もう増やさない！白髪予防に良い栄養が摂れる食べ物

白髪の発生にはさまざまな原因が考えられ、予防や改善にこれがいいという明確なものはないですが、食べ物である程度白髪が予防できるということはわかってきています。今回は、今ある白髪をさらに増やさないために、白髪予防に良い栄養が摂れる食べ物をご紹介しますので、毎日の食生活の見直しにぜひ役立ててくださいね。

白髪予防に大事なのは栄養！

白髪の原因として考えられるものは、栄養不足をはじめ、ストレス、睡眠不足、老化、体調不良など、さまざまです。ここでは、栄養不足が白髪の原因の一つであること、髪と身体は食べ物の栄養から作られることをお話しします。

栄養不足は白髪の原因の一つ

白髪は、ある日突然髪の毛が白い毛髪に変わるのではありません。髪の毛に色が付かない結果、白くなるのです。髪の毛に色づけする物質のメラニン色素は、メラノサイトで作り出されますが、何らかの原因でメラノサイトが正しく機能しないために、髪の毛にメラニン色素が入っていないまま生えてきます。栄養不足はメラノサイトの働きの低下の原因の一つです。

メラニン色素の原料は、チロシンというアミノ酸の一種。メラニン色素の生成には、酵素のチロシナーゼが必要です。チロシナーゼがチロシンに働きかけ、段階を経ながら、真性メラニン色素となります。以上のことからも、白髪の予防には、以下の3点を意識しながら、食生活を見直すとよいでしょう。

メラニン色素をメラノサイトが作るには、さまざまな栄養素が必要です。では、具体的にはどのような栄養を摂取したらよいのでしょうか？

食べ物からの栄養で髪・身体は作られる

健康な体を維持していくには、栄養のバランスの良い食事を摂ることが大切ですが、同じように、健康的な育毛、発毛には、髪への栄養補給も大切な要素となります。髪を生やすには、髪に必要な三大栄養素であるタンパク質、ビタミン、亜鉛(ミネラル)を積極的に摂ることがポイントです。

では、つぎに、タンパク質、ビタミン、亜鉛などの髪に良い栄養分が多く含まれている食品をご紹介しますね。

白髪を予防してくれる食べ物

タンパク質の栄養補給

髪の毛の80%はタンパク質からできていますから、健康な髪には良質なタンパク質が必須です。

ビタミン群の栄養補給

• ビタミン
  →Eウナギ、アーモンドなど

若返りのビタミンと言われているほど、抗酸化力が高いビタミンです。

• ビタミンＣ
  →赤ピーマン、ブロッコリー、アセロラなど

ビタミンCは、細胞同士を結びつける役目のコラーゲンの生成に役立ちます。

• ビタミンB群
  →レバー、うなぎ、バナナ

ビタミンB群は、髪や頭皮のあらゆる面で役立つビタミンです。

亜鉛・ミネラルの栄養補給

• 亜鉛
  →牛肉、豚肉、鶏肉、カキ、胡麻など

皮膚や毛髪をつくる亜鉛は、黒髪、パサツキのない健康な髪をつくるアミノ酸の合成に不可欠です。亜鉛と白髪対策については、白髪は亜鉛で改善できる！？亜鉛と髪の毛の関係の記事で更に詳しく解説しています。

• カルシウム
  →乳製品、小魚、大豆製品、海藻類

カルシウムは、メラノサイトを活性化します。

• 銅
  →鶏レバー、牡蠣、アーモンド、納豆、甲殻類など

銅は、チロシナーゼの働きを活性化する大切なミネラル。体内で生成できないので、食べ物からの摂取が必要です。

チロシン

チロシンは前述しましたように、メラニン色素の原料であるアミノ酸です。白髪予防のほか、コレステロールの軽減、うつ病の改善にも役立つと言われています。

オリーブオイル

オレイン酸が豊富です。オレイン酸は、水分の蒸発を防ぎ、頭皮や髪の毛を保湿します。

エゴマ油

体内で合成できない必須脂肪酸のαリノレン酸が多く含まれています。高血圧の予防、アレルギーの改善に効果的ですが、育毛にも良い油です。

コラーゲン

うなぎ、ゼラチンなど頭皮をやわらかくして、健康に保ちます。白髪対策のコラーゲンについては、白髪・薄毛の予防、対策にはコラーゲンが必須！？効率よく摂取する方法の記事をぜひ参考にしてみてください。

良質な水

健康な髪の水分量は、およそ12～13％です。水分が足りないとパサパサした髪になります。

髪に良い食べ物といっても、その食品だけ摂っても吸収率は悪いです。栄養とは単体でなく、さまざまな食品を万遍なく摂るからこそ、体に吸収されます。たとえば、亜鉛が髪に良いからと亜鉛のサプリで栄養補給しても、ほとんど意味がありません。髪に栄養を与えたいならば、髪をつくる元となる栄養素をバランスよく摂る必要があります。

次に、白髪予防メニューをご紹介します。簡単にできるものばかりですから、ぜひ日々の献立に取り入れてくださいね。

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超簡単♪白髪予防にはこんなメニューがおすすめ！

牡蠣ポン酢かけ

【材料】生食用牡蠣1パック、ポン酢適量、ネギ少々

【作り方】牡蠣を2、3分ゆがいたら、ポン酢をかけて、みじん切りのネギを散らすだけ。お好みで大根おろしを合わせても美味しいです。

わかめのゴマ油あえ

【材料】わかめ30g、塩少々、ゴマ油適量、いりゴマ小さじ1

【作り方】材料を混ぜるだけ。簡単にできてやみつきになる味です。

タンパク質もビタミンも一度に摂れるサラダ

【材料】アボガド半分、鮭の缶詰1缶、卵1個、豆腐2分の１丁、生ワカメ適量、ミックスナッツ適量、レタス、ピーマンまたはパプリカ、人参、トマト、キュウリなどの野菜（冷蔵庫にあるものを利用）、オリーブオイル大１～２杯、レモン汁少々、すりゴマ適量、海苔2枚

【作り方】

1. ゆで卵をつくり、4つ切りにします。
2. レタス、ピーマン、トマト、キュウリなどの野菜は食べやすい大きさに、人参はすりおろします。アボガドは2cmくらいの角切りに。ひと口大に切った豆腐は水切りをしておきましょう。
3. お皿にレタスを盛り付け、ほぐした鮭、豆腐、ワカメをのせます。
4. アボガド、トマト、ピーマン、キュウリを彩りよく加えます。
5. ゆで卵をのせ、すりおろした人参、すりごま、ナッツを散らします。
6. オリーブオイルをかけて、適量の塩を振り、レモン汁を最後にかけます。
7. ちぎった海苔を散らして完成！

量が多いので大きなサラダボウルに入れると良いでしょう。品目を多くすること、彩り良く盛り付けることがポイントです。材料が多いだけで、作り方はいたって簡単ですよ！

白髪対策のためのワカメについては、白髪には昆布が効果的？髪・頭皮に良い食事まとめの記事を参考にしてみてください。